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月経を快適に過ごすために

 

月経周期に伴う身体的変化

●月経中
 月経中、子宮内は子宮内膜が剥がれ落ちることにより軽い炎症状態になっています。
その際にプロスタグランジンという、炎症時に放出される物質が子宮内膜で分泌されます。これは、痛みの感受性を高める物質で、 場合によっては月経痛を引き起こし、全身に回ると吐き気や頭痛が生じます。加えてプロスタグランジンは筋肉を収縮させて血流を低下させてしまうため、骨盤内は血行不良となり やすく、下腹部痛や腰痛の原因ともなります。
この期間は体を温かくして血行を保つようにし、心身ともにゆったりと過ごすことが大切です。
 
●月経後〜排卵 
 この時期は受精に向けて身体はより女性らしく変化します。
胸がふくらみ、骨盤が閉まって、ヒップも上がります。肌は潤い、気持ちが前向きになります。
この時期は心身ともに活動的になります。
 
●排卵〜月経
 この時期は子宮内膜に着床した受精卵が無事に発育するように女性の身体は変化します。
ホルモンの働きで体温は上昇します。これは血管を拡張させて血行を保ち、血液によって酸素や栄養が受精卵に十分に運ばれ るようにするためです。
また、受精卵が発育するためには十分な水分が必要なため、身体は水分を体内に溜めようとします。 そのため乳房が張ったり、むくみなどがみられます。
精神面では、気分が高揚して活動的になるあまり、子宮内の受精卵が流れ落ちたりすることのないように、どちらかというと抑うつ的な気分になります。
 

【月経前を快適に過ごすためのセルフケア】

●頭痛
 エストロゲン(女性ホルモン)の分泌が低下 することに伴い、神経伝達物質であるセロトニンの分泌が減少 します。月経前にみられる頭痛は、セロトニンの減少が頭部の血管に影響することによって起こると考えられています。
 
<セルフケア>
1)チョコレート・チーズ・香辛料のきいたものなどの血管を拡張する食品を控えましょう。
2)ストレスや寝不足などがあると頭の血管が収縮し、その反動で血管が拡張したときに頭痛が起こりやすくなります。睡眠を充分にとるようにして、リラックスできるような環境をつくりましょう。
3)頭痛のきっかけとなる強い光や騒音を避けましょう。
4)もし、頭痛が起こったら、暗くて静かな場所で安静にして、頭を冷やしましょう。
 
●イライラ・抑うつ気分
 エストロゲンとセロトニンの分泌が減少して気分の変動が大きくなります。イライラや怒りっぽくなるなどの気分を軽減するには、カルシウムが効果的です。また、ビタミンB6がセロトニンの 合成を促進します。ケーキや甘いジュースなど血糖値が急激に上がるものは、すぐに血糖値が低下し、その際に疲労感や憂うつ感を引き起こすので避けたほうがよいでしょう。
 
<セルフケア>
1)
十分に睡眠をとりましょう
2)
適度な運動や散歩をしましょう。
3)
家族や周囲の人に、月経前に症状が強くなることを理解してもらいましょう
4)
ビタミンB6を多く含む食品をと りましょう。(豚肉・大豆・小麦胚芽・玄米・いわし・さけなど)
5)
プレッシャーのかかる仕事は、できるだけ避けてストレスを減らしましょう。
6)ケーキや甘いジュースなど、砂糖を使用している食品を控えましょう。
●ニキビ
 月経前の黄体期は、体温の影響を受けて皮膚の表面温度が高く、血行が保たれ代謝も活発に行われています。しかし、水分の蒸発が多 いため皮膚が乾燥しやすく、また皮脂の分泌量だけが増えるため肌がべたつき化粧くずれのしやすい時期です。
 
<セルフケア>
1)
食物繊維を摂り、腸内環境を整え ましょう。
2)
ビタミンB2は脂質の代謝を高めるので充分に摂 りましょう。(いわし、さんま、納豆、しじみ、牛乳)
3)ビタミンB6は皮膚の炎症を抑えます。(豚肉、大豆、玄米、いわし、さけ、じゃがいも、バナナ)
4)リンパマッサージ
 
便秘
 月経前に増加するプロゲステロン(女性ホルモン)は腸の働きを低下させ、便秘を起こしやすく、反対に月経期はプロスタグランディンによって腸の働きが活発になり、下痢を起こしやすくなります。便秘への対策として、食物繊維・水分・脂質・乳製品を充分にとり、体を動かすことが重要です。また、下痢は自然に治りますが、水分を十分に補い、消化のよいものを摂るようにしましょう。
 
<セルフケア>
1)
いも・海藻・大豆・果物・野菜などの繊維質の多い食品をとりましょう
2)
ヨーグルトなどの乳酸菌を積極的にとりましょう
3)
水分・脂質を積極的にとりましょう
4)
適度に身体を動かしましょう 。
 
●乳房の張り・むくみ
月経前の乳房の張り、乳房痛、むくみ、体重増加、腹部膨満は、黄体ホルモンの影響による水分貯留によって起こります。 むくみの原因となる塩分は極力控え、利尿効果のあるカリウムをとりましょう。
 
<セルフケア>
1)塩分の多い食品(スナック菓子や加工食品・缶詰など)を控えましょう 。
2)
利尿作用のある果物(レモンなど)や野菜を積極的にとりましょう 。
3)
軽い運動や散歩、マッサージなどで血液循環をよくしましょう 。
4)
サイズの大きい下着を着用して、血液循環を悪くするきつい衣服の着用はやめましょう 。
 

【月経中を快適に過ごすためのセルフケア】

月経痛
 月経中、子宮内は子宮内膜が剥がれ落ちることにより軽い炎症状態になっています。その際にプロスタグランジンという、炎症時に放出される物質が子宮内膜で分泌されます。これは、痛みの感受性を高める物質で、月経痛を引き起こし、全身に回ると吐き気や頭痛が生じます。
加えてプロスタグランジンは筋肉を収縮させて血流を低下させてしまうため、骨盤内は血行不良となり、下腹部痛や腰痛の原因となります。

この期間は体を温かくして血行を保つようにし、心身ともにゆったりと過ごすことが大切です。
 
<セルフケア>
1)
下半身の血行をよくしましょう 。
    
a)ズボンをはく、スパッツをはくなどして下半身の保温に努め ましょう。
       b)
全身のリラックス運動や散歩などを行 いましょう。
       C)
睡眠や休養を充分にとり、リラックスした時間を持 ちましょう。
2)
身体を温める食品(根菜類・ねぎ・しょうがなど)をとりましょう 。
3)
鎮痛剤は月経痛が強くなる前に飲みましょう
4)
心配なことや不安を相談しましょう 。
 
●運動
月経前・月経中の不快症状は、無理のない程度の軽い運動によって軽減します。全身の血液循環がよくなり、骨盤内のうっ血も改善されます。また適度に身体を動かすことは、痛みや不快な症状に気持ちが集中してしまうことを防いでくれます。同時に、身体を動かす事から得られるリラックスした気持ちが、憂うつや不安な気持ちを和らいでくれます。  
また、水泳や経血量が多い時は、内装具をうまく利用するとよいでしょう。
 
<セルフケア>
1)
30分程度のウォーキング などで体を動かしましょう。
2)ストレッチなどで骨盤内の血行をよくし、心身ともにリラックスするようにしましょう。
 
 
●清潔
<セルフケア>
1)ナプキンは2〜3時間毎に交換し、細菌の繁殖を防ぎましょう。
2)月経中の入浴は、血行がよくなり、骨盤内のうっ血が改善するので、月経痛が和らぎます。また、
  リラックスできるのでイライラや憂うつ感の解消にも役立ちます。経血量が多くなければ、水圧が
  かかっているので、静かに入浴をしている限りあまり心配はありません。
3)下着は、ぴったりしたものを選ぶと、ナプキンのずれによる経血のもれを予防します。但し、身体を
  締め付けない、ゆったりとしたものを身につけましょう。きついガードルなどはかぶれの原因にもな
  ります。ボトムは濃い色の洋服を選ぶようにすると、もれへの不安を軽減できるでしょう。
 

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